Всичко е в количествата: балансираната диета не изисква жертви

Вероятно сте запомнили „правилото“, че ако искате да свалите килограми и да поддържате здравословен начин на живот, то трябва да изключите зърнените храни от диетата си. Обратно на това твърдение, също вероятно е да сте чували, че зърнените храни са изключително важни за набавянето на незаменими вещества и те задължително трябва да присъстват във всекидневието ни. Истината обаче е по средата.

Ако поне веднъж сте се интересували от диети за отслабване или здравословен начин на живот, неизбежно е да не сте попадали на термина „фибри“. Без да навлизаме в подробности, това са онези вещества, които се намират в растителните храни и увеличават чувството ни за ситост. Как го правят? Просто е – човешкият организъм изобщо не усвоява фибрите! По този начин организмът ни изпълнява храносмилането на по-бавни темпове, в резултат на което, разбира се, огладняваме по-бавно.

Зърнените храни са чудесен пример за храни с високо съдържание на фибри. Такива са ориз, елда, ечемик, жито, царевица. Прието е, че препоръчителният дневен прием на фибри за възрастни и деца е между 20 и 30 г. В 100 г бял дългозърнест ориз обаче има едва 0,4 г фибри. Това означава ли, че трябва да изядете половин килограм ориз, за да си набавите дневния прием?

Не, разбира се. Високото съдържание на фибри не отменя автоматично приетите калории, затова и не трябва да ги забравяме – те все пак остават изключително важни за поддържане на здравословно тегло. Хубаво обаче е да се фокусираме повече върху храните с високо съдържание на фибри, защото ще ни карат да приемаме по-малко количество храна, съответно и по-малко калории.

Таблица с храни богати на фибри:

Плодове

- Ябълките (най-добре е да се консумират с кората, защото там се намира по-голямата част от фибрите), бананите, портокали, ягоди и круши – имат около 3 до 4 грама фибри на 100 г
- Малините имат 6,8 грама фибри за 100 г
- Екзотичните плодове са още по-богати на фибри – от 5 до 9 г за 100 г от манго, гуава и райска ябълка

Зеленчуци

Запомнете това – колкото по-тъмен е цветът на зеленчука, толкова по-високо е съдържанието на фибри.
- Морковите, цвеклото и броколите съдържат около 3 г фибри за всеки 100 г
- Лещата и бобът стигат до 7 грама за 100 г продукт

Зърнени храни без глутен:

- Киноата съдържа около 3 грама фибри във всеки 100 г
- 100 г овесени ядки ще ви снабдят с цели 10 грама фибри (затова и са толкова засищащи)
- Чия – тази прекрасна суперхрана изпреварва всички изброени до момента зърнени и зеленчукови храни със своето съдържание от 34,4 грама фибри за 100 г! Не забравяйте обаче и калориите, колкото и привлекателно да звучат цифрите, киноата притежава 486 от тях за 100 г.

Затова препоръчваме да добавите около 30 г чия към закуската, с която ще доставите на организма си 11,5 г фибри и само 162 калории. Може да не ви звучи много, но това количество фибри ще ви засити за следващите поне 4 часа. За основа на обяда може да заложите на 250 г киноа, която ще добави още 7,5 г фибри и 300 калории към дневния прием. За десерт е достатъчно да се подсладите със 100 г малини (53 калории). Вечерта оставяме на лека храна като зеленчукова салата, богата на фибри, разбира се, и voilà! Здравословната и балансирана диета не е нищо повече от проста математика.

Сега виждате ли? Всичко е в количествата!